ញ៉ាំដើម្បីទទួលបានថាមពល

Print
ញ៉ាំដើម្បីទទួលបានថាមពល

តើអ្នកតែងត្រូវព្យាយាមក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកឬ?
មិនអាចធ្វើការបានបើមិនបានញ៉ាំកាហ្វេពេល​ព្រឹកឬ?
​ តើអ្នកងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃឬ? ឧស្សាហ៍ញ៉ាំអាហារសម្រន់
និងភេសជ្ជមានជាតិផ្អែមច្រើនដង​ក្នុងមូយថ្ងៃឬ?
​ … តើសមហេតុផលដែរឬទេ? យើងរវល់ជាងមុន អ្នកជំនាន់
ក្រោយក៏រវល់ទាំងអស់គ្នាដែរ ដូច​ជាធ្វើការងារ​ច្រើននៅពេ
លតែមួយ(juggling work) ជីវិតធ្វើការងារផ្ទះ (home life)
ទំនាក់ទំនង គ្រួសារ និងសកម្មភាព​សង្គម… វាគ្មានអ្វីត្រូវងឿ
ងឆ្ងល់ទេ នៅពេលយើងមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងនោះ!
ការគេងលក់ស្រួលនៅ ពេលយប់​មិនមែន​ជាកត្តាតែមួយគត់
ដែលធ្វើឲ្យយើងស្រស់ស្រាយ និងមាន​ស្មារតី​ល្អឡើយ តែ
អាហារ ដែលយើងញ៉ាំក៏​ជា​ផ្នែក​ធំមួយក្នុងការផ្តល់ថាមព
លដល់រាងកាយរបស់យើងផងដែរ។ ការជ្រើសរើសអាហា
រត្រឹមត្រូវ​អាចមានលទ្ធផល​ធំមួយលើសុខភាពរួមរបស់អ្នក
ប៉ុន្តែមនុស្សគ្រប់រូបគិតថា​ការ​យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លួនឯង គឺជាអាទិភាពចុងក្រោយក្នុងព្រឹត្តការណ៍ប្រចាំថ្ងៃ។ ការផ្លាស់
ប្តូរការ​ញាំអាហាររហ័ស ដែលមិនមានសុខភាព​ដូចជា​សូកូឡា
ទឹកក្រូចកំប៉ុង (fizzy drinks) និងកាហ្វេអ៊ីន និងពិសារអាហា
រដែលជំនួយសុខភាពតាមបែប​ធម្មជាតិ គឺជាមធ្យោបាយសា
មញ្ញ​មួយដើម្បីប្រាកដថា អ្នកនឹងទទួលបានថាមពល​តាមវិ
ធីត្រឹមត្រូវ!

1អាហារជំរុញថាមពល 10 មុខ

  1. ស្រូវ Gandum – គឺជាប្រភពល្អមួយដែលមានជាតិកាល់
    ស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម ព្រមទាំង​ថាមពល​ដែល
    ​​បញ្ចេញវីតាមីន B។ ម៉ាញ៉េស្យូម​បំពេញតួនាទីយ៉ាងសំខាន់
    ​ក្នុងការបំលែង​អាហារ​ដែលយើង​ញ៉ាំទៅជាថាមពល
    និងចូលរួមចំណែកក្នុងការកាត់បន្ថយការអស់​កម្លាំង និង​
    ការនឿយ​ហត់។ ស្រូវសាលី (Oats) ក៏ជួយបន្ថយ​សន្ទស្សន៍
    Glycemic ដើម្បីឲ្យសារធាតុទាំងនោះ​ផ្តល់ការ​បញ្ចេញ
    ​​ថាមពលថេរដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារ
    ពេលព្រឹក បបរ ឬនំខេកស្រូវ​អូតជា​អាហារ ឬអាហារសម្រ
    ន់សុខភាព។
  2. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ – មានប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់
    ព្រមទាំងខ្លាញ់ល្អ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ​គឺជាអាហារសម្រន់យ៉ាង
    ល្អប្រសើរមួយ។ គ្រាប់អាល់ម៉ុង (Almonds)៖ មានថាមពល
    ដែលបញ្ចេញ​សារធាតុរ៉ែ ម៉ាញ៉េស្យូម និងកាល់ស្យូម។
    គ្រាប់ Walnuts សម្បូរប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី និង​ថាមពល​ដែលប
    ញ្ចេញជាតិដែក ចំណែកឯសណ្តែកដីគឺជាប្រភពល្អមួយរប
    ស់វីតាមីន B6 ដែលជំនួយ​ដល់​រាងកាយក្នុងការប្រើប្រាស់
    និងរក្សាទុកថាមពលដែលទទួលបានពីប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ី់
    ដ្រាត​នៅក្នុងអាហារ។ ទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជា
    តិណាមួយក៏ដោយអ្នកកត្រូវ​ប្រុងប្រយ័ត្ន​មិនត្រូវលើ​សចំណុះ
    ឡើយ ដោយសារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនោះមានកាល់ឡូរី និង
    បរិមាណខ្លាញ់ខ្ពស់ ពោលគឺ​ញ៉ាំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេតូច ឬពី
    រស្លាបព្រកាហ្វេគឺជាចំណែកល្អបំផុត។
  3. ផ្លែឈើ – ដោយសារផ្លែឈើភាគច្រើនជាប្រភពល្អមួយ
    របស់វីតាមីន c សារធាតុបណ្តេញជាតិពុល និងហ្វាយប៊ើរ
    ផ្លែឈើជាអាហារសម្រន់ជំរុញថាមពលល្អបំផុត។ វីតាមីន C
    មានមុខងារសំខាន់​ជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរួមទាំងជួយបញ្ចេ
    ញថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារ និង​មិនឲ្យមាន​ការអស់
    ​កម្លាំង និង​ការនឿយ​ហត់។ ក្រូចពោធិ៍សាត់ និងផ្លែក្រូចផ្សេ
    ងទៀត​ត្រូវបាន​វេចខ្ចប់ជាពិសេស​ដែលមានវីតាមីន C ចេក
    ក៏ជាជម្រើសប្រសើរមួយផងដែរ ដោយសារ​ចេកជា​ប្រភពស
    ម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាត ពោលគឺផ្តល់កម្លាំងថាមពលដែលចង់បានរ
    បស់រាងកាយ និង​ប៉ូតាស្យូម ដែលជាសារធាតុសំខាន់សម្រា
    ប់មុខងារធម្មតារបស់សាច់ដុំ។ គ្មាន​ផ្លែឈើ​ណាដែលមិនល្
    អឡើយ ​ដូច្នេះ ចូរញ៉ាំផ្លែឈើឲ្យបានច្រើនមុខផ្សេងៗគ្នា
    ដើម្បីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមាន​សារជាតិចិញ្ចឹ
    មច្រើន​។
  4. បន្លែ – អ្នកម្តាយតែងតែនិយាយថា "ញ៉ាំបន្លែឲ្យបានច្រើន
    វាល្អសម្រាប់កូន" ហើយគាត់មិនកុហក ឡើយដែលថា
    ស្ពៃប្រូខ័រលី អេពីណា (spinach) និងសណ្តែកបណ្តុះ ដែល
    មានសារធាតុដែក​មាន ប្រយោជន៍​ដែលចូលរួមចំណែកដ
    ល់ការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង ការនឿយហត់ និង​ជួយ
    បញ្ចេញថាមលដែលទទួលបានពីអាហារផងដែរ។ ដំឡូងជ្វា
    ក៏ជាជម្រើសយ៉ាងប្រសើរផងដែរ ​ដោយសារវាមានកាបូអ៊ីដ្
    រាតដែលផ្តល់ថាមពលខ្ពស់ ព្រមទាំង​វីតាមីន C ដែល​ត្រូវការ​
    សម្រាប់​ការបញ្ចេញថាមពលដែលទទួលបានចំណីអាហារ
    និងវីតាមីន A សម្រាប់​ការថែទាំ​ស្បែក និង គំហើញធម្មតា។
  5. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល – ការផ្លាស់ប្តូរស្រូវពណ៌ស នំបុ័ង
    និងប៉ាស្តា​សម្រាប់ជាអាហារគ្រាប់ ធញ្ញជាតិទាំងមូលនឹងជួ
    យបញ្ចេញថាមពលកាន់តែច្រើនបន្តិចម្តងៗដែលទទួលបា
    នពីអាហាររបស់អ្នក។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានចម្រាញ់មាន
    ហ្វាយប៊ើរតិចតួចណាស់ និង​ត្រូវកែច្នៃភាគច្រើន ចំណែកឯ​
    កាបូអ៊ីដ្រាតមិនទាន់ចម្រាញ់​សម្បូរដោយហ្វាយប៊ើរ​ដែលបន្
    ថយ​អត្រាដែលជាតិស្ករ ទទួលបានពី​កាបូអ៊ីដ្រាត​ត្រូបានពី​កាបូអ៊ីដ្រាត​ត្រូវបញ្ចេញ
    ដើម្បីឲ្យកាបូអ៊ីដ្រាតមិនបង្ក​ដល់ការកើនឡើង និងធ្លាក់
    ចុះភ្លាមៗ​នៅពេលតែមួយនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ហ្វាយប៊ើ
    រ​ក៏ពង្រីកនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក​ដែល អាចទុក​ឲ្យអ្នកមានអារ
    ម្មណ៍កាន់តែមានកម្លាំងរយៈពេលកាន់តែយូរ។ ស្រូវពណ៌ត្
    នោត និងនំបុ័ង ស្រូវ​សាលីទាំងមូលគឺជាប្រភពល្អមួយនៃថា
    មពលទទួលបានពីកាបូអ៊ីដ្រាត និង​អាស៊ីតប៉ង់- តូស៊ីនិក
    (Pantothenic acid) (ហៅថា វីតាមីន B5) ដែលជួយរាង
    កាយស្រូបយកថាមពលពី អាហារ។
  6. ត្រី – ត្រី គឺជាប្រភពយ៉ាងល្អប្រសើរដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ី​នរួម
    ជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទៀតផង។ ត្រីដែលមាន
    ជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាល់ម៉ុង (salmon) ត្រីស្បៃកា ត្រី trout
    ត្រីសារឌីនធំ ត្រីធុនណា​ទឹកសាប និងត្រីសាឌីន​សុទ្ធតែជា
    ត្រីសប្​បូរទៅដោយវីតាមីន B6, Niacin (B3) និង B12
    ខ្ពស់ ដែលមាន​សារសំខាន់ក្នុងការបំលែងអាហារទៅជាអា
    ហារ។ ត្រីក៏ សម្បូរម៉ាញ៉េស្យូមដែលជា​សារធាតុរ៉ែសំខាន់មួ
    យផ្សេងទៀតផងដែរ​សម្រាប់ការផលិតថាមពល។ ត្រីមាន
    ជាតិប្រេងក៏សម្បូរ​ខ្លាញ់​មានសុខភាពអូមេហ្គា 3 ដែលល្អស
    ម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។
  7. សាច់ក្រហមមិនមានជាតិខ្លាញ់ – ពេលខ្លះសាច់ក្រហម​
    មានផលមិនល្អ ប៉ុន្តែការញ៉ាំសាច់ក្រហម​មិនមានជាតិខ្លាញ់
    អាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើនប្រូតេអ៊ីន និងកម្រិតជា
    តិដែករបស់រាងកាយ។ កម្រិតជាតិដែកទាបអាចនាំឲ្យជំងឺក
    ង្វះឈាម​ដោយសារកង្វះជាតិដែករោគសញ្ញាសំខាន់ៗ​ជំងឺ
    នេះ​មានដូចជាអស់កម្លាំង ការស្រយុតស្រយង់ និងខ្សោយ
    កម្លាំងជាទូទៅ។ សាច់ក៏ជាប្រភព​ចម្បង មួយរបស់វីតាមីន
    B12 នៅក្នុងអាហារដែលចូលរួមចំណែកផងដែរ​ក្នុងការ
    បញ្ចេញថាមពល​ទទួល បានពីអាហារដែលយើងញ៉ាំ។
  8. សណ្តែក និងសណ្តែក lentils – បញ្ចេញថាមពលយឺតៗ
    និង​ពោពេញដោយហ្វាយប៊ើរដែល ពន្យឺត​ការរំលាយអាហារ​
    ដោយផ្តល់ថាមពលកាន់តែថេរថែមទៀត។ សណ្តែកក្រហម
    សណ្តែក lentils និងសៀង​មានជាតិដែកសំខាន់ៗសម្រាប់កា
    រផលិតកោសិកា​ឈាមក្រហមដែលដឹកជញ្ជូន អុកស៊ីសែន
    នៅជុំវិញរាងកាយ និងរួមចំណែកក្នុងការកាត់បន្ថយ​ការអ
    ស់កម្លាំង និង​ការនឿយ ហត់ទៀតផង។ សណ្តែក និងស
    ណ្តែក lentils មិនមែនសុទ្ធតែមិនឆ្ងាញ់នោះទេ មានម្ហូបជា
    ច្រើន ​ដូចជា សម្លការី ស៊ុប និងសាឡាត់ ដែលអាចយ
    កសណ្តែកទាំងនេះយកមកធ្វើជាគ្រឿងផ្សំ ហើយវានឹងជួយ
    អ្នកមាន​អារម្មណ៍ថាមានកម្លាំង។
  9. ស៊ុត – គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារមួយចំនួនផ្សេង
    ទៀតដែលត្រូវហៅថាមានប្រូតេអ៊ីន ពេញលេញដោយសារ
    ចំណុះដែលអាហារ​មាន​អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ទាំងអស់ 9
    ដូចជាសមាស ធាតុ​របស់ប្រូតេអ៊ីន​នៅក្នុងរាងកាយរបស់
    អ្នក។ អាស៊ីតអាមីណូទាំងនេះមានសារសំខាន់សម្រាប់កា
    រកសាងសាច់ដុំថ្មី និងការជួសជុលជាលិកា​ ខូចខាត។ ដូច
    ជាប្រភពសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ស៊ុតជាជាអាហារយ៉ាងល្អប្
    រសើរសម្រាប់ការជំរុញ​ថាមពល ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍
    ថាមានកម្លាំងបានយូរដោយសារស៊ុត​ផ្តល់​ការបញ្ចេញថាម
    ពលយឺតៗ។
  10. ខ្ទឹមស – ការញ៉ាំខ្ទឹមសច្រើនអាចមិនសូវនិយមប៉ុន្មានទេ
    ចំពោះអ្នក ដោយសារក្លិនរបស់វា ប៉ុន្តែគេដឹងថា ខ្ទឹមសមា
    នអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ចំពោះសុខភាពជាច្រើនសតវ
    ត្សមកហើយ។ រុក្ខឱសថដែល​​មានប្រសិទ្ធភាពនេះមានទំនា
    ក់ទំនងជាមួយសុខភាពបេះដូង និង​កម្រិតជាតិស្ករ​ទៀងទាត់​
    ក្នុងឈាម ហើយសំខាន់បំផុត​នោះខ្ទឹមសបន្ថែមរសជាតិខ្លាំង​
    ដល់មុខម្ហូប!


km-KH | 2017-09-19 22:48:07 | NAMP2HLASPX01